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运动水分的消耗与补充

http://www.69jk.cn  2015年12月30日  来源:互联网
运动水分的消耗与补充   水是人体最重要的组成成分,其含量约占人体体重的2/3,分布在各组织,器官和体液中。在正常情况下,皮肤、肺及大小便都不断排出水分,也继续不断地摄水进行补充。每日所进的水量与所排出的水量几乎相等,称之为“水平衡”若体内水量损失10%时,人体许多正常的生理功能会受到严重影响;若体内水量损失20%时,生命便无法维持。可见,水在体内有极其重要的生理作用。   在热环境下运动时,代谢产热和外环境热的联合作用,使体热大大地增加。为了防止机体过热,运动员主要借排汁来调节体温。运动中排汁率和排汁量受多种因素的影响,例如,在气温27°C〜31°C条件下,4小时长跑训练的出汗量,可达到4.5升;在气温27.7°C,相对湿度为80%的条件下,70分钟的足球运动,出汗时可达到6.4升,汗丟失量可达到体重的6%〜10%。   大量排汗,主要丟失的是水。大量排汗后,如无水的合理补充,机体的水代谢就会发生紊乱,出现运动能力下降等不良后果。长时间的运动或在热环境下运动,运动员的失水量可超过体重的2%,运动员会感到口渴,并出现脱水症状,体温开始上升,运动能力下降。   失水量超过3%〜4%时,由于外周血流量的进一步减少,体温上升加剧,运动能力明显下降,此时,口渴感到不明显。严重脱水,将发生痉挛,甚至衰竭。显然,运动员的“水平衡”直接关系着运动员的竞技状态和运动能力。   运动员水摄取量,应以补足失水量、保持水平衡为原则。如何了解水丟失量,最简单而粗略的办法是,测量出汗前后的体重差及体重的恢复情况。水的补充,不能单凭口渴感觉来估计,人在感觉口渴时已失去了相当于1%体重的水分了。   预防训练和比赛中身体大量脱水,可在赛前一日饮水2500毫升,以保证体内有充分的水化作用;大运动量训练或前喝水500毫升左右,运动中还可以进水多次,如每半小时左右补水200毫升〜300毫升。   一般每次补水不可多补,因为运动中的机体对水的最大吸收量为每小时800毫克。运动员在运动时脱水严重不能及时补充,往往造成运动后一次大失水,这不仅加重心肾负担,还可稀释胃液,影响食欲和消化功能。久而久之,可致胃病,应引起注意。   相关阅读   健身前不喝水更易疲劳   很多人为了避免锻炼时上厕所的“麻烦”,刻意省略了非常关键的步骤:锻炼前要喝水。如果不喝水,就像装着半箱油和满箱油的坦克比赛谁跑得远一样,肯定跑不远。因为水对于平衡体温、维持血液循环至关重要,如果失去占体重2%的水,锻炼时会因体能大幅削弱导致极为疲劳。   要保持精力,在锻炼前1~2小时,喝16盎司(相当于474毫升)的水,或者无咖啡因饮料,且在锻炼后15分钟,再喝6~8盎司(相当于178毫升~236毫升)水。   推荐阅读:运动前的热身运动好处  运动风险高低排顺序 健身专家给运 
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